Czy kobiety w ciąży mogą podnosić ciężary na siłowni?

Dbanie o kondycję fizyczną w trakcie ciąży może przynieść wiele korzyści – zarówno dla przyszłej mamy, jak i jej dziecka. Jednocześnie panie w stanie błogosławionym powinny dbać o swoje bezpieczeństwo oraz komfort. Czy ćwiczenia siłowe z obciążeniem są wskazane dla ciężarnych? I o czym należy pamiętać, trenując na siłowni w ciąży?

Kobieta w ciąży na siłowni – tak czy nie?

Ciążą to wyjątkowy stan, podczas którego należy zmienić swój styl życia, stwarzając dziecku jak najlepsze warunki do rozwoju. Jak to się odnosi do treningów fizycznych? Zgodnie z zaleceniami lekarzy odpowiednia dawka ruchu jest bardzo korzystna dla kobiety w ciąży i jej dziecka. Wśród zalet należy wymienić zwiększenie przepływu krwi przez łożysko, poprawę siły, wytrzymałości czy wyglądu skóry, zmniejszenie bólu, zapobieganie nadwadze czy cukrzycy. Treningi to także przyjemność, a wyzwalane w trakcie wysiłku endorfiny poprawiają samopoczucie. To, co jednak może budzić obawy, to bezpieczeństwo – szczególnie podczas podnoszenia ciężarów.

Trymestr ciąży a rodzaj ćwiczeń

Czy kobieta w zaawansowanej ciąży może dźwigać ciężary? Odpowiedź na to pytanie zależy od kilku czynników – masy sprzętu, rodzaju ćwiczeń oraz trymestru. Każdy etap stanu błogosławionego rządzi się swoimi prawami. Pierwszy wymaga szczególnej ostrożności. Panie, które do tej pory nie ćwiczyły, powinny zrezygnować z treningów i postawić na regularne spacery, ostrożne wzmacnianie ramion i nóg oraz delikatne rozciąganie. Drugi trymestr daje nieco większe pole do popisu, warto postawić tu na wzmacnianie mięśni dna miednicy, nóg, rąk bądź pleców. Podczas ostatnich trzech miesięcy wystający brzuszek może zaburzać równowagę i balans. Dlatego należy ograniczyć ćwiczenia oraz skupić się na nauce prawidłowego oddechu czy technik relaksacyjnych.

Co z ciężarami? Na każdym etapie ciąży dozwolone są treningi z niewielkim obciążeniem. Przyjęło się, że powinno wynosić więcej niż 3 kg. Lepiej postawić na mało skomplikowane ćwiczenia z hantlami niż wyciskanie sztangi – w trakcie ciąży rozluźniają się więzadła, więc istnieje większe ryzyko kontuzji lub wypadku. Na pewno należy zapomnieć o dużych ciężarach.

Podnoszenie ciężarów – zasady bezpieczeństwa

Trenująca kobieta w ciąży musi bezwzględnie przestrzegać pewnych zasad, które pozwolą jej na zachowanie dobrej formy i zdrowia, a także zadbają o bezpieczeństwo dziecka. Podstawą jest zawsze konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę. Nie można też doprowadzać do przeciążenia ciała oraz zadyszki, które niepotrzebnie obciążą organizm. W przypadku ćwiczeń z obciążeniem, ciężarna na siłowni, powinna dodatkowo nie wykonywać wyciskania nad głową, zginania się w pasie czy ćwiczeń w pozycji na wznak. Zaleca się rezygnację z treningu mięśni brzucha oraz wybór ciężarków o niewielkim obciążeniu. Należy pamiętać o lekkiej rozgrzewce i rozciąganiu na końcu.

Treningi powinny trwać około 30 minut, przy częstotliwości 3-4 razy w tygodniu. Taka ilość aktywności fizycznej dotleni cały organizm, doda energii i pomoże w zachowaniu znakomitej formy do samego porodu. Sprawi też, że połóg będzie znacznie lżejszy.